CrossFit 飲食點食？官方營養處方嘅 5 條規則

講 CrossFit 飲食，好容易由一句簡單建議，變成餐單、比例、稱重同品牌 diet 嘅大辯論。不過睇返 CrossFit 官方材料，核心其實清楚得多：營養係訓練計劃一部分，處方同時講食物質素同份量控制 。

以下嘅「5 條規則」唔係五套互相競爭嘅飲食法，而係將官方營養處方拆成五個食物選擇重點，再加一條一定要記住嘅份量規則 。

快速重點

• CrossFit 相關頁面反覆指向同一套營養處方，而唔係五個不相干嘅飲食法 。
• 官方食物清單包括肉類和蔬菜、堅果和種子、適量水果、少澱粉質；糖方面，不同頁面寫成 no sugar 或 no added sugar 。
• 份量唔係附加細節：CrossFit 講明攝取量要支持運動，而唔係支持體脂；其營養哲學亦同時強調食物質素同份量控制 。

CrossFit 官方其實點講？

CrossFit FAQ 直接將 CrossFit 描述為運動同營養計劃，並話如果唔處理營養，就係錯過體能基礎；壞飲食唔係靠多做運動就可以抵消 。

官方處方本身好短：食肉類和蔬菜、堅果和種子、適量水果、少澱粉質、無糖；攝取量要維持喺支持運動而唔係支持體脂嘅水平 。

CrossFit Essentials 頁面則用不加糖（no added sugar），並將同一方向講成：以完整、未加工食物為主，同時盡量減少糖 。另一篇營養哲學文章用 no (added) sugar 串起兩種講法，並將方法拆成 quality 同 quantity：食物質素，以及食物份量 。

1. 每餐先有肉類或蛋白質

官方處方以肉類開頭，肉類因此係 CrossFit 原文入面嘅核心食物類別 。CrossFit Journal 一篇入門營養文章把它變成更日常嘅行動：早餐要有蛋白質、每餐配肉，晚餐以肉類同蔬菜為中心 。

2. 蔬菜唔係配角，而係預設

蔬菜在官方處方中緊接肉類出現 。實際理解係：CrossFit 式餐盤唔應該只喺「今日想食健康啲」先有菜，而係正餐預設有蔬菜。

3. 加入堅果和種子

堅果同種子係官方食物清單一部分 。CrossFit 嘅營養哲學將呢類食物放喺質素原則之內：真實、完整、未加工或少加工，成分同添加物愈少愈好 。

4. 水果同澱粉質要分開睇

官方字眼係 some fruit 同 little starch：水果有位置，澱粉質就要少 。所以呢唔係零碳水規則；重點係水果可以保留，但澱粉質受限制，最後仍然要配合「支持運動而唔係體脂」嘅總攝取量原則 。

5. 盡量減少添加糖同加工食物

CrossFit 頁面對糖嘅講法有少少不同：FAQ 同 Support Exercise, Not Body Fat 頁面寫 no sugar，Essentials 頁面寫 no added sugar 。由於同一處方又明確包括 some fruit，綜合讀法應該係：盡量減少添加糖，並以完整、未加工食物為主 。

別漏咗：份量規則同食物清單一樣重要

CrossFit 嘅處方唔止講「食咩」。第二句講明，攝取量要維持喺支持運動但唔支持體脂嘅水平 。CrossFit 嘅營養哲學亦用 quality 同 quantity 去分工：前者係完整、少加工食物；後者就包括稱重和量度，用嚟更精準控制攝取量 。

換句話講，在 CrossFit 官方材料入面，「食得 clean」唔等於任食。目標係夠支持訓練，但唔係無止境加量 。

Zone Diet 放喺邊？

CrossFit 嘅 meal-plans PDF 提到 Barry Sears 嘅 Zone Diet，作為更精準營養量度嘅模型 。咁理解會比較準：基本處方係簡短食物清單；如果想量得更仔細，Zone 式方法屬於份量控制一邊，而唔需要理解成取代官方處方嘅另一套飲食法 。

所以，與其把 CrossFit 飲食理解成幾個分散品牌，不如把它看成同一框架：肉類和蔬菜、堅果和種子、適量水果、少澱粉質，以及 no sugar 或 no added sugar 。

一個簡單 CrossFit 式食法

如果只用官方處方落地，可以咁諗：正餐先有肉類或蛋白質同蔬菜；加入堅果、種子和適量水果；澱粉質保持少量；添加糖和高度加工食物盡量減少 。之後再按 CrossFit 嘅標準調整份量：支持運動需要，而唔係支持體脂 。

總結

CrossFit 飲食唔係五個互相競爭嘅餐單。官方材料講嘅係一個短而嚴格嘅框架：以完整、未加工或少加工食物為主；一餐圍繞肉類和蔬菜；包含堅果、種子和適量水果；限制澱粉質和添加糖；並用份量控制，令攝取量支持訓練而唔係體脂 。